Pour former de beaux muscles abdominaux, les exercices spécialisés qui renforcent les muscles abdominaux ne suffisent pas. Avant de commencer à développer vos muscles abdominaux, vous devez perdre du poids. Ce n'est qu'en perdant les kilos en trop que vous pourrez rendre votre ventre ferme, tonique et sculpté. Cela signifie que vous ne pouvez pas travailler vos abdominaux sans exercices aérobiques et correction nutritionnelle.
Pourquoi est-il si difficile de perdre de la graisse du ventre ?
Il est plus difficile de brûler la graisse du ventre que d’autres parties du corps. Il s’agit d’une caractéristique physiologique du corps humain : la majeure partie du tissu adipeux s’accumule dans la région abdominale. Il s’agit d’un phénomène génétiquement programmé et rien ne peut donc être changé ici. Le corps stocke facilement la graisse du ventre et a du mal à la perdre. Les femmes stockent les graisses de manière particulièrement active, car leur corps a besoin de ressources supplémentaires pour nourrir le fœtus pendant la grossesse et le bébé pendant l'allaitement.
Une petite couche de graisse sur l’abdomen est normale. Mais chez les personnes obèses, son épaisseur peut atteindre 10 à 20 cm. C'est déjà une raison pour penser sérieusement à perdre du poids. La raison de l’accumulation excessive de graisse abdominale est un mode de vie moderne, souvent associé au manque d’activité physique et à une alimentation excessive. Les calories non dépensées sont transformées en graisse, qui s'accumule plus tôt au niveau de la taille. Vous pouvez éliminer rapidement la graisse du ventre grâce à la liposuccion, mais il s’agit d’une procédure douloureuse et traumatisante. Il est préférable de choisir la voie traditionnelle : établir une bonne nutrition et augmenter la quantité d'activité physique.
Exercices de fitness pour perdre de la graisse du ventre : quels doivent-ils être ?
L'activité physique est un moyen de créer un déficit calorique dans le corps et de démarrer le processus de combustion des graisses. La deuxième façon consiste à réduire la teneur en calories de l'alimentation, mais nous y reviendrons plus tard. L’exercice cardio est au cœur de tout programme d’entraînement pour perdre du poids, et la perte de graisse abdominale ne fait pas exception. L'entraînement aérobique brûle les graisses dans tout votre corps, y compris votre ventre. La course à pied, le saut à la corde, la danse, la natation et les exercices cardio vous aident à perdre du poids.
Les programmes de perte de poids du ventre devraient également inclure un entraînement en force. Les régimes et l'entraînement cardio actif peuvent provoquer une dégradation musculaire, et l'entraînement en force empêche la réduction du tissu musculaire. De plus, ils favorisent la croissance musculaire, renforcent la paroi abdominale et forment une belle définition abdominale. De plus, les muscles sont des consommateurs actifs d’énergie. Plus le corps contient de tissu musculaire, plus la dépense d’énergie est importante, même au repos.
Exercices pour renforcer les abdominaux
L'ensemble des charges de force pour les muscles abdominaux devrait inclure les exercices les plus simples. Augmenter la complexité des mouvements n'affecte en rien l'efficacité de l'entraînement. Il est bien plus important d'effectuer les exercices techniquement correctement, de s'entraîner intensivement et régulièrement. Lorsqu'on travaille ses abdominaux, il faut faire beaucoup de répétitions : les muscles abdominaux sont résistants et peu réactifs au stress.
Plusieurs exercices abdominaux efficaces :
Planche
L'exercice appartient à la catégorie des charges statiques. Dans ce type d'exercice, une posture tendue est fixée et maintenue immobile pendant un temps donné (de 30 secondes à 2-3 minutes). Malgré le manque de dynamisme du travail, la planche reste un exercice très utile. Il tonifie les couches profondes des muscles abdominaux et contribue de manière significative à aplatir l'abdomen. Nous parlons d’une situation dans laquelle le gonflement de l’abdomen est causé principalement par la faiblesse de la paroi abdominale et non par l’accumulation de tissu adipeux. Exécution : placez vos paumes et vos orteils au sol, alignez votre corps le plus possible, contractez vos fesses et vos abdominaux, maintenez la pose pendant au moins 30 secondes.
Des craquements droits
L’exercice est loin d’être original. Il est bien connu de tous depuis l’école, mais cela ne le rend pas moins efficace. Rappelons l'ordre d'exécution : allongez-vous sur le dos, posez les pieds au sol, mettez les mains derrière la tête. Soulevez et tirez le haut de votre corps vers vos hanches et votre bassin. Assurez-vous d’arrondir le dos. Ne baissez pas votre menton vers votre poitrine.
Crunchs inversés
Une sorte d'antagoniste des torsions droites : ici ce n'est pas le corps qui est tiré vers les jambes, mais au contraire ce sont les jambes qui se rapprochent du corps. Dans cet exercice, la charge principale tombe sur le bas-ventre. Exécution : allongé sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps, redressez légèrement vos jambes. Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Redressez ensuite vos jambes et étendez-les à nouveau au-dessus du sol.
La main touche la jambe en diagonale
Cet exercice abdominal sollicite les muscles abdominaux obliques. Vous devez vous allonger sur le dos et fixer vos jambes directement au-dessus du sol. En levant votre jambe droite, tendez la main vers votre pied avec votre main opposée. Le genou peut être légèrement plié. A ce moment, l’autre jambe reste étendue et décollée du sol. Travaillez énergiquement. Se termine en 30 secondes.
"Vélo"
Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et effectuez avec elles une flexion et une extension rapides et fluides. Le mouvement doit être similaire à celui de pédaler sur un vélo. Ne soulevez pas la tête du sol. « Pédalez » jusqu’à ce qu’une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles concernés.
"Grimpeur de falaise"
Ici, avec les abdominaux, le dos et les bras sont renforcés. Tenez-vous debout en étant allongé. Pliez votre jambe et ramenez votre genou vers votre poitrine. Ramenez le membre au sol et répétez le mouvement avec l’autre jambe. Pendant que vous travaillez, essayez de contracter votre ventre et de contracter vos muscles abdominaux.
Une bonne nutrition pour perdre la graisse du ventre
L’entraînement physique ne représente que la moitié de la bataille : l’alimentation joue un rôle important dans la perte de graisse abdominale. Vous ne devez pas suivre un régime strict dans l'espoir de perdre rapidement du poids. Pour un entraînement intense, le corps a besoin d'énergie et de nutriments précieux (protéines, vitamines, microéléments), l'alimentation doit donc être complète et variée. La teneur en calories de l'alimentation doit être réduite avant tout en éliminant les aliments malsains : gras, sucrés, pâtisseries.
Recommandations de base concernant la nutrition :
- Consommez de petits repas pour éviter la sensation de faim et les excès alimentaires qui en résultent. Il devrait y avoir environ cinq repas par jour.
- Remplissez votre alimentation de légumes et d'aliments protéinés. Les légumes contiennent de nombreuses vitamines, micro et macro éléments. Ils sont riches en fibres, et les fibres améliorent la digestion et ralentissent l'absorption et l'assimilation des glucides.
- Réduisez au maximum votre consommation de graisses animales. Il est permis de consommer des huiles végétales, des fruits de mer et des poissons de mer gras en quantités raisonnables : ils contiennent de nombreuses graisses insaturées précieuses.
- Buvez plus de liquides. En moyenne, la norme quotidienne pour un adulte est de 2 à 2,5 litres d'eau par jour.
Les procédures médicales, cosmétiques et aquatiques (massage, compresses, douches de contraste) peuvent compléter une bonne nutrition et un entraînement physique. Ils accélèrent la combustion des graisses et améliorent l'état de la peau.